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Con il termine legumi si intendono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose (papilionacee). Tra le leguminose più diffuse in Italia, troviamo i fagioli coltivati fin dai tempi più antichi: vasi contenenti i fagioli sono stati trovati in Perù nelle tombe del periodo pre-Incas e introdotti in Europa solo nel XIV secolo in seguito alle spedizioni spagnole nelle Americhe.
Le più diffuse varietà
I fagioli, provenienti per la quasi totalità dall’America latina, comprendono oltre 300 varietà di cui solo 60 sono commestibili. Presentano diverse caratteristiche: ve ne sono di bianchi, rossi, neri, piatti o tondeggianti e si possono consumare sia allo stato fresco che essiccati. Ne esistono molte varietà che è possibile distinguere già dall’aspetto esterno, i cui aspetti nutrizionali non cambiano a seconda della tipologia:
- Borlotti
- Cannellini
- Fagioli dall’occhio
- Fagioli bianchi di Spagna
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Aspetti nutrizionali dei fagioli
Caratterizzati da valve che si aprono a maturità lasciando liberi i semi, sono tra i legumi, i più ricchi di sostanze proteiche e quelli che vantano le proteine di migliori qualità (il loro contenuto medio proteico va dal 6,5% al 23,5%). Sebbene di origine vegetale, queste proteine infatti apportano alcuni aminoacidi essenziali.
Per quanto riguarda i carboidrati, allo stato secco, ne contengono un elevato contenuto rappresentato principalmente dall’amido. Tali leguminose, contengono inoltre pochi grassi (2-4%), ricchi di acidi grassi polinsaturi. Elevato invece risulta essere il contenuto in fibra alimentare (cellulosa).
Riguardo i sali minerali troviamo una discreta quantità di fosforo, calcio, ma soprattutto ferro ed oltretutto contengono quantità apprezzabili di alcune vitamine del gruppo B, mentre allo stato fresco anche di vitamina C.
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Perché mangiare i fagioli a cena e su cosa porre attenzione
- Il prezzo: sono fonti economiche di proteine e carboidrati.
- Contributo nutrizionale: le proteine e le fibre di cui si fanno carico, sono potenti agenti sazianti che aiutano a contenere la fame, permettendo così il controllo del peso corporeo.
- Fattori antinutrizionali come: i fitati, ovvero sostanze che inibiscono l’assorbimento del ferro e del calcio; allergeni, sostanze che scatenano gravi forme di allergia.
- Fattori di flatulenza (dovuti a fermentazione intestinale di particolari sostanze).
In generale, però, se si ricorre a semplici accortezze, queste scomode controindicazioni possono venire a meno. Lasciandoli infatti a bagno in acqua fredda prima della cottura, tali legumi finiscono per divenire più morbidi, si riducono i fattori antinutrizionali che si portano dietro, migliorando così il loro processo digestivo. Infine la cottura deve essere prolungata e condotta a temperatura alta, al fine di debellare i loro ostili fattori antinutrizionali termolabili.